Nếu bạn đang tìm kiếm một thói quen tập luyện mới có thể mang lại cho bạn sự cân bằng tốt giữa sự linh hoạt, sức mạnh, săn chắc cơ và giúp giảm một vài cơn đau nhức, thì có thể có một câu trả lời dễ dàng hơn bạn nghĩ.
Mặc dù Pilates đã tồn tại gần 100 năm, nhưng nó vẫn thu hút được sự quan tâm của những người mới chuyển đổi, luôn thu hút những tín đồ mới. Và có một lý do chính đáng khiến nó tiếp tục là một phương thức tập thể dục phổ biến: nó hoạt động. 
Theo nhà trị liệu yoga hàng đầu Judi Bar , có một số lợi ích khác, bao gồm tăng tính linh hoạt, săn chắc cơ và sức mạnh. Chúng tôi đã nói chuyện với Bar về những lợi ích này và các khía cạnh khác của Pilates khiến nó trở thành một nỗ lực đáng giá.
Pilates là gì?
Pilates là một hình thức tập luyện và điều hòa cơ thể được phát triển bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20, phần lớn là một phương pháp phục hồi chấn thương cho các vũ công. Bar, người có nền tảng xuất thân là một vũ công, chỉ ra rằng, “Cũng như những vũ công, khi ở đỉnh cao, chúng tôi sẽ khiêu vũ ít nhất sáu ngày một tuần, vài giờ một ngày. Nó mệt mỏi và có chuyển động lặp đi lặp lại trên cùng các nhóm cơ, lặp đi lặp lại. ”
Tuy nhiên, theo thời gian, rõ ràng là người bình thường có thể hưởng lợi từ hình thức tập thể dục này. “Là con người, chúng ta là những sinh vật có thói quen,” Bar nói. “Chúng ta đi trên một con đường nhất định, chúng ta bước những bước theo một cách nhất định, chúng ta đứng trên một con đường nhất định và chúng ta ngồi vào bàn của mình theo một cách nhất định. Vì vậy, cơ bắp của chúng ta bị mất cân bằng do sử dụng quá mức và những gì Pilates làm là giúp chống lại điều đó. ”
Một số nguyên tắc hướng dẫn phương pháp Pilates bao gồm tập trung vào từng chuyển động, sử dụng cơ bụng và cơ lưng dưới, các kiểu chuyển động nhịp nhàng chính xác và nhịp thở đều đặn và có kiểm soát. Tùy thuộc vào bài tập, các bài tập Pilates có thể được thực hiện trên các thiết bị được thiết kế đặc biệt, bao gồm cấu trúc giống như giường được gọi là máy cải cách, hoặc trên thảm hoặc chăn.
Pilates tập trung nhiều vào sự săn chắc của cơ bắp hơn là xây dựng cơ bắp và nó đặc biệt tập trung vào phần cốt lõi của bạn. Bar chỉ ra rằng trong khi hầu hết mọi người có thể coi bụng là phần cốt lõi của cơ thể, nó còn vượt xa hơn thế.
Cô ấy nói: “Mọi thứ đều gắn liền với nhau, nói về cách các cơ trên cơ thể bạn được kết nối với nhau thông qua các cơ cốt lõi đó. “Với phần cốt lõi, ngoài vùng bụng, bạn cũng đang nói về hai bên hông, lưng và hông của mình”. Những gì xảy ra trong cốt lõi của bạn ảnh hưởng đến phần còn lại của cơ thể bạn ”.
Lợi ích của Pilates
Bar nói: “Có một lợi ích điều trị và phòng ngừa đối với Pilates,“ bởi vì nó cô lập và thư giãn các nhóm cơ, nó tăng cường khả năng kiểm soát và hơi thở cho chúng. ” Cô ấy nói, nó cũng có thể mang lại cho bạn khả năng phục hồi cao hơn và giúp bạn căn chỉnh theo cách cũng giúp cải thiện tư thế của bạn, giúp bạn đi thẳng và chắc chắn hơn.
“Giống như yoga, một trong những lợi ích tốt nhất là sức khỏe có thể đến từ việc cảm thấy tốt hơn,” cô nói thêm. “Nó tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của bạn và cuối cùng, nó có thể giúp giảm đau lưng bởi vì, bên cạnh các cơ căng, đau lưng dưới còn do vận động sai tư thế và thiếu sức mạnh”.
Và điều gì đó đơn giản như tư thế được cải thiện có thể mang lại những hậu quả tích cực và to lớn, cô ấy nói. “Thư giãn và tăng cường cơ bắp sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ thể bạn, chẳng hạn như đảm bảo bạn không bị gù lưng vào lưng ghế. Khi bạn dựa vào lưng ghế, bạn sẽ bị thu nhỏ lại, gây áp lực lên vùng lưng dưới, bạn cũng không thể tiêu hóa hoặc thở được ”.
Bar nói: Pilates cũng giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về cơ thể. “Nếu chúng ta đang tập thể dục và để máu lưu thông, tăng cường cơ bắp của chúng ta, chúng ta sẽ cảm thấy tốt hơn một chút. Và điều đó có thể hỗ trợ cho phần lưng dưới kêu cót két của bạn. ”
Tuy nhiên, Bar nói, có hai điều cần lưu ý. Đầu tiên, điều quan trọng là đảm bảo bạn có một người hướng dẫn có trình độ. ‘Dù là với tư cách cá nhân hay nhóm, nó phải ở trình độ của bạn và bạn xây dựng độ khó một cách từ từ. Bạn không thể chỉ nhảy vào và người hướng dẫn đó cần phải nhận ra điều đó ”.
Thứ hai, cô ấy nói rằng điều quan trọng là phải bổ sung các bài tập của bạn bằng các bài tập thể dục ngoài Pilates. “Nó không nhất thiết phải là một bài tập độc lập. Vì bạn đang vận động các nhóm cơ của mình nên nhịp tim của bạn sẽ tăng lên nhưng nó không quá nặng về tim mạch. Có một số động tác giãn cơ sâu và một số lực cản nhưng nó phải là một phần của một chương trình tập thể dục cân bằng tốt. ”
Tập thảm (Mat) so với tập bằng máy Reformer
Có nhiều cách để luyện tập Pilates và bạn thường sẽ thử tất cả chúng nếu bạn tham gia các lớp học Pilates tại một studio chuyên nghiệp. Hai loại Pilate phổ biến nhất là trên máy cải cách – một thiết bị giống như giường với một bộ phận chuyển động, lò xo kháng, thanh để chân và dây đai có thể được sử dụng để làm việc trên chân hoặc tay – hoặc Pilates dựa trên sàn được thực hiện trên một chiếu.
Mỗi hình thức Pilates đều mang lại những lợi thế nhất định. Do cấu tạo của máy tập – miếng đệm vai, dây đai và thanh đỡ chân – sử dụng máy tập cải cách có thể giúp ổn định và căn chỉnh cơ thể bạn dễ dàng hơn so với tập Pilates tự do trên thảm tập. Cấu trúc và sức đề kháng đó giúp hướng dẫn cơ thể và nhiều người có thể thấy việc thực hiện các bài tập khác nhau dễ dàng hơn trên một máy tập cải cách vì điều đó.
Với một tấm thảm, việc căn chỉnh đó có thể phức tạp hơn và có thể khó hơn một chút đối với người mới tập để giữ vị trí và thực hiện các bước di chuyển một cách trơn tru mà không có lực cản và sự trợ giúp của dây đai của người cải cách.
Tuy nhiên, phong cách tự do của Pilates thực hiện trên thảm, chắc chắn có những lợi ích của nó. Không có những hạn chế của máy cải cách, bạn sẽ dễ dàng thực hiện nhiều động tác và bài tập hơn. Nếu không có dây đai và lực cản trọng lượng, bạn chắc chắn sẽ có được một buổi tập nặng hơn một chút, điều này có thể giúp tăng cường sức mạnh và áp lực tốt.
Với việc nhiều studio Pilates bị đóng cửa hoặc ở trong tình trạng lấp lửng do virus coronavirus và một số khách hàng không cảm thấy an toàn khi đến, Pilates dựa trên nền tảng cũng dễ tiếp cận hơn. Reformers rất tuyệt nhưng chúng cũng rất đắt – lên đến 3.000 đô la cho loại bạn có thể sử dụng tại studio – trong khi thảm tập thể dục rẻ hơn nhiều.
Nhưng Bar nhấn mạnh rằng vẫn cần một người hướng dẫn giỏi ngay cả khi bạn đang thực hiện các bài tập matxa tại nhà thông qua video hướng dẫn trực tiếp hoặc video quay sẵn. Và điều quan trọng là bắt đầu chậm và dễ dàng và làm việc bạn đang tăng dần mức độ khó.
“Ngay cả khi bạn đang tập Pilates ở nhà, bạn vẫn muốn có thể thực hiện đúng mức độ,” cô nói. “Chúng tôi đang làm việc cơ thể chống lại trọng lực và dạng tự do thực sự có thể khó hơn ở lưng.”
Ngoài ra, nếu bạn là người mới bắt đầu với các bài tập trên thảm, Bar gợi ý nên bao gồm những việc nhỏ khác để giúp xây dựng một chút sức mạnh cốt lõi. “Hóp bụng và tập tư thế tốt có thể giúp bạn chuẩn bị cho việc thực hiện một số tư thế căn chỉnh khó hơn trên thảm,” cô khuyên.
Sự khác biệt giữa Pilates và yoga
Đối với người mới bắt đầu, ban đầu có thể dễ dàng nhầm lẫn một số khía cạnh của Pilates – như các bài tập trên thảm – với yoga . Một số khía cạnh của Pilates – các chuyển động, chánh niệm – có thể khiến bạn nhớ đến yoga nhưng có một số điểm khác biệt cốt lõi.
Nhưng Bar lưu ý rằng sự khác biệt có thể là cả vật lý và triết học. Cô nói: “Mặc dù Pilates sử dụng hơi thở, nhưng yoga là một loại hình thể chất của tâm trí – cơ thể và tinh thần. “Việc thiền định giúp bạn bình tĩnh hơn, nó giống như một cách tự động giảm căng thẳng. Các bài tập khác cũng giúp giảm căng thẳng, nhưng với yoga, tôi tập trung vào việc tôi đang nghĩ gì, tôi cảm thấy thế nào khi tập luyện.
Cả hai hình thức tập luyện đều liên quan đến việc cân bằng các nhóm cơ và hoạt động cốt lõi, nhưng với Pilates, theo Bar, trọng tâm là nặng hơn nhiều vào các bài tập giúp chúng ta có được công việc cốt lõi đó. Tuy nhiên, trong yoga, công việc bắt đầu với sự liên kết an toàn và tư thế an toàn. Cô ấy nói thêm rằng yoga cũng có nhiều chuyển động hơn và tập trung vào sức mạnh cốt lõi.
“Chúng bổ sung cho nhau và có một số điểm có thể giống nhau,” cô ấy nói thêm, “nhưng chúng không giống nhau, đặc biệt là vì yoga luôn có các khía cạnh thiền và thư giãn. Có rất nhiều khác biệt về hậu cần ”.
Các bài tập khác nhau, thiết bị khác nhau
Việc sử dụng máy cải cách và các thiết bị khác là một trong những điểm khác biệt rõ ràng. Từ tạ nhỏ đến dây đeo và khối cho đến “vòng tròn ma thuật”, một thiết bị hình chiếc nhẫn cung cấp mức độ chống chịu cho các bài tập khác nhau, có một số công cụ được sử dụng cho các bài tập Pilates khác nhau.
Ngược lại, có tương đối ít thiết bị cần thiết cho yoga ngoài thảm tập điển hình và các khối tập yoga. Các thiết bị khác, chẳng hạn như dây đai tập yoga, đôi khi cũng được sử dụng nhưng tổng số lượng ít hơn nhiều so với Pilates.
“Về cơ bản, một tấm thảm và các khối giúp nâng cao sàn nhà gần bạn hơn để tư thế dễ tiếp cận hơn một chút,” Bar nói. Nhưng nếu bạn đang tập Pilates hoặc yoga tại nhà, cô ấy lưu ý rằng có rất nhiều thứ xung quanh nhà bạn có thể sử dụng để bổ sung cho quá trình tập luyện của mình.
“Có rất nhiều thứ trong nhà mà bạn có thể sử dụng để làm đạo cụ. Một cuốn sách dày lớn có thể thay thế cho một cuốn sách trong khi thắt lưng hoặc thậm chí dây xích chó có thể dùng làm dây đeo. Hoặc nếu cần, bạn có thể dùng một chiếc gối nhỏ để ngồi, ”cô nói.