G

0876 901 601

Bài tập Pilates Reformer dành cho người mới bắt đầu

Bài tập cải cách Pilates cho người mới bắt đầu này cho bạn thấy các bài tập và trình tự của chúng như được dạy tại Trung tâm Pilates của Boulder. Mỗi bức ảnh bao gồm ghi chú thiết bị, mẹo an toàn và một vài gợi ý. Những chuyên gia Pilates này thể hiện kiến ​​thức chuyên môn của họ để bạn có thể biết mình đang đi đến đâu với các bài tập, nhưng xin đừng sợ!

Đây nhằm mục đích là một tài liệu tham khảo bằng hình ảnh nhắc nhở cho những người đang tập luyện tại nhà cùng với các lớp Pilates. Hướng dẫn bài tập không chi tiết và các mẹo này không nhằm thay thế hướng dẫn Pilates trực tiếp , điều này rất quan trọng để đạt được lợi ích tối ưu từ các bài tập với thiết bị Pilates. 1

Chúng tôi đã trích dẫn số lượng lò xo mà chúng tôi đang sử dụng. Cải lương của bạn và kháng chiến mùa xuân có thể khác nhau.

Hít thở đầy đủ, hít vào sâu và thở ra hoàn toàn. Hít vào khi bạn đưa xe ra và thở ra khi bạn đưa xe vào, nhưng lưu ý các hướng dẫn khi điều này có thể thay đổi.

Bài tập chân với máy reformer

công việc chân của nhà cải cách pilates
  • 4 lò xo, gối đầu lên
  • 10 lần mỗi vị trí chân; thở ra khi hít vào, thở ra

Trình tự vị trí chân:

  • Pilates V – bóng của bàn chân trên thanh tạ chân, nâng gót lên, đầu gối không quá rộng bằng vai
  • Chim trên cá rô – hai chân lại với nhau
  • Gót chân – chân nhau
  • Nâng gót thấp hơn

Lưu ý với Reformer Footwork

  • Động tác chân được thực hiện ở tư thế cột sống trung tính với cơ bụng căng .
  • Trong Pilates V, lực nâng của gót chân giúp tập trung vào đùi trong và sàn chậu.
  • Đi theo chiều dài, cả hít vào và thở ra.
  • Đảm bảo toàn bộ chân hoạt động, đặc biệt là phần sau của chân; đây không chỉ là một bài tập quad.
  • Nhấn lưng của cánh tay vào thảm.

Bài tập chân với máy reformer số 2 – Gót chân hạ xuống và nâng lên

bài tập cải cách
  • Đưa bàn chân trở lại Pilates V, nâng gót, đặt bóng trên xà đơn
  • 10 bộ

Ấn ra, giữ nguyên, sau đó hạ gót chân xuống trong 3 giây và nâng lên trong 3. Nâng gót chân để đi vào.

Kết hợp tập chân và bụng với máy Pilates reformer

nhà cải cách pilates trăm
  • Thanh chân hạ xuống
  • Nắm lấy tay cầm
  • 10 hiệp; 5 lần co chân và 5 lần duỗi chân

Ở cấp độ đầu, bài tập bắt đầu với việc uốn cong đầu và cột sống trên lên khi hai chân gập lại, hai tay duỗi thẳng. Sau đó, chân được đưa đến vị trí đầu bàn, mở rộng thẳng lên một góc 90 độ hoặc thấp hơn một chút như hình minh họa.

Giữ nguyên tư thế, hóp bụng khi hai tay duỗi thẳng bơm lên và hạ xuống. Để biết chi tiết, hãy xem lại hàng trăm trên chiếu . Để an toàn, chân không được đi quá thấp khiến lưng bong ra khỏi chiếu.

Nếu bạn cao cấp hơn, bạn có thể chèn chuỗi chèo tiếp theo. Người mới bắt đầu và Người trung gian chuyển sang vòng tròn chân.

bài tập cải cách pilates
  • 2 lò xo, gối đầu lên
  • Luồn dây đai dài qua các vòng và tay cầm; hãy chắc chắn rằng kẹp kim loại ở bên ngoài
  • 5 vòng tròn mỗi hướng

Đưa chân lên và cùng nhau, xoay ra bên ngoài. Xoay ra ngoài từ hông. Chân người mới bắt đầu đi không thấp hơn 45 độ.

Thở ra để đưa hai chân lên. Hít vào để quét mở. Thở ra để đưa chúng lại gần nhau và đi lên.

Tập động tác giống chú ếch trên máy Pilates Reformer
bài tập cải lương pilates - con ếch
  • 2 lò xo, tựa vẫn lên
  • Dây đai dài vẫn còn trên
  • 5 hiệp

Ếch được thực hiện trong cột sống trung tính. Chân xoay ra ngoài bằng hông. Giữ cho đùi bên trong được thu hút. Không thu đầu gối quá chiều rộng vai.

Nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả tập luyện của mình, bạn có thể thực hiện bài tập chèo thuyền cải lương tại thời điểm này, sau đó quay lại và tiếp tục massage bụng.

Massage Bụng

massage dạ dày pilates
  • 4 lò xo
  • Tựa đầu lên
  • 8 hiệp

Ngồi sát mép xe trên các tấm lót chống trượt nếu bạn có. Đây là vị trí đường cong chữ C sâu . Bắt đầu với bàn chân trong bài tập Pilates V và nâng gót lên.

Hít vào để nhấn ra, thở ra đưa gót chân xuống, hít vào nâng gót chân lên, thở ra để đưa cơ thể vào với một nếp gấp sâu ở hông.

Tập bụng kết hợp tập cánh tay và Lưng
massage dạ dày pilates
  • Thả một lò xo – 3 lò xo
  • 8 hiệp

Ngồi sát mép xe trên các tấm lót chống trượt. Bắt đầu bằng chân trong Pilates V với gót chân được nâng lên. Nâng qua toàn bộ khung xương sườn, không chỉ phía trước. Sử dụng cánh tay trở lại để mở ngực.

Hít vào để ấn ra, thở ra để hạ gót chân xuống, hít vào để nâng gót, thở ra để đưa cơ vào. Sử dụng cơ bụng của bạn.

Tập đùi trong và mặt sau của chân. Tạo nếp gấp ở hông khi bạn đi vào.

Tập bụng với sitting box Pilates

bài tập hộp ngắn về máy cải cách
  • Hộp ngắn đi qua các khối vai
  • Bàn chân uốn cong đi dưới dây đeo
  • 5 hiệp

Ngồi lên trên sitting box pilates và móc chân vào đai tập.

Bài tập bắt đầu theo đường cong chữ C sâu, dài và bạn giữ nguyên đường cong đó khi cong xương chậu xuống dưới và co chân lên để quay trở lại. Đây là một bài tập bụng. Đừng chỉ tập trung vào đùi của bạn.

Hít vào để quay lại. Thở ra để đi lên.

Hộp ngắn – Mặt sau phẳng

  • Sitting box
  • Bàn chân uốn cong đi dưới dây đeo
  • 5 hiệp

Ngồi lên trên xương ngồi và nghĩ về cảm giác lên trước và xuống phía sau thông qua hai chân.

Đảm bảo giữ cho thân mình thành một mảnh, thẳng hàng với xương chậu. Nâng người lên và trở lại bằng bụng. Đừng cúi người về phía sau. Giữ cánh tay ở phía sau.

Hít vào để quay lại. Thở ra để đi lên.

Dòng hộp ngắn – Mặt sau phẳng với cực
Sê-ri hộp ngắn của nhà cải cách Pilates
 Cánh tay nối với lõi, vai hạ xuống. (c) 2011, Marguerite Ogle
  • Hộp ngắn đi qua các khối vai
  • Chân đi dưới dây đeo
  • 5 hiệp

Ngồi lên trên xương ngồi và nghĩ về cảm giác lên trước và xuống phía sau thông qua hai chân.

Đảm bảo giữ cho phần thân liền một mảnh. Nâng người lên và trở lại bằng bụng. Giữ cánh tay ở phía sau và trong tầm nhìn ngoại vi của bạn.

Hít vào để quay lại. Thở ra để đi lên.

Nếu bạn thực hiện một bài tập trung bình , bạn có thể thêm leo cây ở đây, sau đó chuyển sang voi.

 

Con voi trên máy cải cách Pilates

Con voi trên máy cải cách Pilates
  • 2 lò xo
  • Tựa đầu lên
  • Thanh chân lên
  • 8 hiệp

Đảm bảo kết nối xuống thông qua gót chân của bạn. Cỗ xe di chuyển vào và ra do lực nâng của cơ bụng của bạn, không chỉ là một bản lề ở hông.

Sử dụng nhịp thở ra của bạn để đưa cỗ xe vào nhanh chóng. Cảm nhận lò xo và thanh để chân ăn vào trung tâm của bạn.

Dòng sản phẩm căng đầu gối: Tròn lại

Pilates duỗi đầu gối
  • 2 lò xo
  • Thanh chân lên
  • Tựa đầu lên
  • 8 hiệp

Khi bạn đã có được lưng tròn và bụng hóp, hãy giữ nguyên nó. Co duỗi đầu gối chỉ là một động tác mở và đóng ở hông. Không có gì khác di chuyển. Hãy chắc chắn rằng bụng của bạn đang làm việc.

Loạt bài tập căng đầu gối: Vòm lưng

Pilates duỗi đầu gối
  • 2 lò xo
  • Thanh chân lên
  • Tựa đầu lên
  • 8 hiệp

Khi bạn đã thiết lập được phần lưng mở rộng và phần cơ bụng được nâng lên, hãy giữ nguyên tư thế. Duỗi đầu gối là một động tác mở và đóng ở hông. Không có gì khác di chuyển. Hãy chắc chắn rằng bụng của bạn đang làm việc.

Chạy trên Pilates Reformer

Bài tập chạy Pilates
  • 4 lò xo
  • Tựa đầu lên
  • Thanh chân lên
  • 20 hiệp

Hãy chắc chắn để ý đến khớp bàn chân. Nhấn mạnh vào lực nâng của gót chân và năng lượng từ phía sau của chân.

Tập vùng xương chậu trên Máy Reformer Pilates

Pilates nâng đáy
  • 4 lò xo
  • Thanh chân lên
  • Tựa đầu lên
  • 5-8 hiệp

Đảm bảo cử tri đi từ sâu bên trong hông chứ không phải đầu gối. Khung chậu chỉ nâng cao bằng nắm tay so với toa xe. Duy trì một cột sống trung tính. Đây không phải là một cái gài của xương chậu.

Tận dụng lực ép của mu bàn tay xuống thảm.

Trả lời